DIETA A STRES

Studencka sesja egzaminacyjna, spóźniony autobus, kolejka w banku, każda nowa sytuacja, zadanie, wyzwanie to zdarzenia , którym zazwyczaj towarzyszy stres. Często mobilizuje on do działania, zwiększa energię, pozwala pokonać przeszkody. Jednak kiedy staje się nadmierny lub trwa zbyt długo może wywołać apatię lub niepokój, niezdolność do skutecznego działania, a nawet dolegliwości fizyczne. Po kilku tygodniach życia w stresie organizm osiąga poziom wyczerpania. Zmęczeniu może wtedy towarzyszyć bezsenność, pojawiają się infekcje, np. katar, zapalenie gardła, bóle żołądka. System nerwowy jest przeciążony, a złość przychodzi z byle powodu. Niektórzy w stresie zjadają większe ilości pożywienia, inni nie mogą niczego przełknąć. Z tymi wszystkimi objawami trzeba walczyć a najlepiej po prostu im zapobiegać. Zazwyczaj pomaga odpoczynek, relaks, czasem wysiłek fizyczny, ale równie ważne jest odpowiednie odżywianie. Osoby prowadzące stresujący tryb życia są bardziej narażone na utratę składników odżywczych. Nie zapominajmy więc, żeby w okresie, kiedy towarzyszy nam natłok pracy i nerwowe sytuacje odżywiać się regularnie i zdrowo, a jednocześnie tak, aby wspomagać pamięć oraz nie tracić sił i energii. 

Jakie produkty powinny znaleźć się w jadłospisie? 

W diecie nie powinno zabraknąć produktów zawierających przede wszystkim witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Pozwalają utrzymywać równowagę psychiczną, łagodzą stany lękowe, dodają energii i sił. Tiaminę czyli witaminę B1 znajdziemy w drożdżach, mleku i kaszach. Źródłem witaminy B2 (ryboflawiny) są przede wszystkim warzywa np. brokuły, kapusta. Kwas pantotenowy, zwany witaminą B5 występuje w produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, bób). Mięso i ryby także zawierają witaminę B6.
Bardzo ważna jest również witamina C, która wzmacnia układ odpornościowy, chroniąc organizm przed infekcjami. Duże jej ilości znajdziemy w owocach cytrusowych – pomarańczach, grejpfrutach, cytrynie, czarnej i czerwonej porzeczce, truskawkach, poziomkach, żurawinie oraz w warzywach takich jak papryka czy pomidor.
Chwila (około 15 minut) stresu niszczy połowę dziennej dawki magnezu. Produkty bogate w ten składnik czynią system nerwowy bardziej zrównoważonym. Źródłem magnezu są kakao i gorzka czekolada, orzechy, fasola, płatki owsiane i kiełki.
Węglowodany złożone są składnikami, które podnoszą poziom serotoniny zwanej hormonem szczęścia. Ponadto dodają energii i sił. Dbajmy więc, aby w jadłospisie znalazły się ziarna zbóż, pełnoziarniste, razowe pieczywo, makarony razowe lub z mąki makaronowej (durum) czy semoliny, fasola i inne nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, bób, ciecierzyca, groch), kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana, kus kus), ryż brązowy, paraboliczny i dziki, a także ziemniaki.
Posiłki powinny zawierać także białko (chude mleko i jego przetwory, chude gatunki mięs, ryby) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (orzechy, pestki dyni i słonecznika, oleje roślinne, tłuste ryby). Ponadto dieta powinna być bogata w świeże owoce i warzywa. Są one źródłem nie tylko witamin i minerałów, ale również flawonoidów, którym przypisuje się działanie uspokajające i poprawiające nastrój.
Do wszystkich potraw można dodawać różnorodne zioła i przyprawy, takie jak: gałka muszkatołowa, melisa, bazylia, tymianek i majeranek. Wpływają one uspokajająco na organizm człowieka.
Codziennie powinniśmy wypić co najmniej 2 litry wody źródlanej lub mineralnej (bogatej w magnez). Pomoże to załagodzić objawy stresu. Dobrym rozwiązaniem są również świeżo wyciskane soki np. z zielonych warzyw. Herbaty ziołowe, szczególnie z melisy czy mięty mają działanie uspokajające, wyciszające i odprężające. 

Uspokajające przekąski

W chwilach rozdrażnienia bardzo często odruchowo sięgamy po różne przekąski. Zadbajmy o to, żeby nie były one wysokokaloryczne jak chipsy, paluszki, słone, smażone orzechy czy słodycze. W takiej chwili najlepiej mieć pod ręką surową marchew, kalarepę, rzodkiewkę, ogórka, paprykę, selera naciowego. Pogryzając je nie tylko uspokoimy się, ale również dostarczymy cennych witamin i minerałów. Polecane są również suszone owoce: morele, śliwki, rodzynki, żurawina, daktyle a także orzechy czy pestki dyni i słonecznika. Zamiast słodyczy można wprowadzić jako przekąskę Granolę lub batony musli, bogate w węglowodany złożone.

Aktywność fizyczna

Jednym ze skuteczniejszych sposobów na stres jest wysiłek fizyczny. Uprawiajmy ulubione dyscypliny. Bardzo dobrym sposobem jest poranna gimnastyka. Pomaga ona uodpornić się na stres i daje siłę oraz pozytywną energię na cały dzień.

Czego unikać?

W sklepach, lodówce, na półkach nie brakuje produktów pułapek, które krótkotrwale poprawiają nastrój, a ich nadużywanie nasila objawy stresu i może w skrajnych przypadkach doprowadzić do depresji. Są to: alkohol, kawa, napoje (np. cola, napoje energetyzujące, mocna herbata) Zawierają one kofeinę, której zbyt duże ilości mogą zwiększać niepokój i pogorszyć koncentrację. Ponadto uważa się, że nadmiar tego składnika w diecie wypłukuje magnez, a tym samym zwiększa niepokój, rozdrażnienie i pogarsza koncentrację.
Produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe – tłuste mleko i jego przetwory, tłuste gatunki mięs i wędlin, dania typu fast – food, słodycze – są ciężkostrawne, długo zalegają w żołądku, a tym samym mogą nasilać objawy towarzyszące stresowi. Poza tym zwiększają ryzyko miażdżycy i chorób serca.

Jeśli zadbamy o to, aby dostarczać w naszej diecie odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych a wyeliminować produkty szkodliwe, nasilające objawy stresu sprawimy, że organizm będzie mógł z łatwością przeciwstawić się każdej nerwowej sytuacji, np. podczas matury czy sesji egzaminacyjnej. Stresu nie da się niestety całkowicie wyeliminować lub choćby zredukować go, ale pamiętajmy, że samopoczucie i kondycja zależą tylko i wyłącznie od nas.