Składniki mineralne

    Pojęcie to odnosi się do grupy związków nieorganicznych w ich formie podstawowej. Pełnią one wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Niektóre występują w nim w bardzo małych, wręcz śladowych ilościach. Niezależnie jednak od tego i od roli jaką pełnią, muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ człowiek nie potrafi ich syntetyzować. Przyjmuje się, ze w prawidłowym żywieniu koniecznych jest 14 składników mineralnych. Ich niedobory zwykle prowadzą do zaburzeń metabolicznych, a nadmiar może mieć niekiedy działanie szkodliwe.

Wyróżniamy wśród nich:

• Makroelementy: wapń (Ca), fosfor (P), magnez (Mg), sód (Na), potas (K), chlor (Cl);
  W organizmie występują w ilości ponad 0,01%. Dobowe zapotrzebowanie na nie wynosi co najmniej 100 mg.
• Mikroelementy: żelazo (Fe), cynk (Zn), jod (I), miedź (Cu), chrom (Cr), mangan (Mn), molibden (Mo), selen (Se) i fluor (F) są niezbędne dla organizmu w ilościach od 0,01 do kilku mg/dobę. Ich funkcje biologiczne nie są jeszcze do końca poznane.
• Ultraelementy: nikiel, cyna, wanad, kobalt, krzem, bor. Ich stężenie w różnych tkankach jest bardzo niskie.

• Wapń
• Fosfor
• Magnez
• Sód
• Potas
• Chlor

• Wapń (Ca) – jest składnikiem kości i zębów, osocza. Uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi, przewodnictwie nerwowo – mięśniowym. Utrzymuje napięcie (maksymalne) i pobudliwość mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Reguluje sekrecje gruczołów wydzielania wewnętrznego i zachowanie integralności oraz właściwej przepuszczalności błon komórkowych. Bierze udział w wytwarzaniu tzw. „cementu komórkowego” (substancja podstawowa), który decyduje o tym, czy poszczególne komórki „trzymają się razem”.
  ŹRÓDŁA POKARMOWE:
  
  • Mleko,
  • Jogurt,
  • Kefir,
  • Maślanka,
  • Sery żółte i topione,
  • Jajka.
  
  ZAPOTRZEBOWANIE dzienne wynosi średnio 1000 mg. U kobiet w ciąży wzrasta nawet do 1300 mg. Zjedzenie 105 g sera żółtego lub wypicie 800 ml mleka realizuje potrzeby organizmu na wapń.
  
  
• Fosfor (P) – podobnie jak wapń jest składnikiem kości i zębów. Bierze udział w wytwarzaniu energii z tłuszczów, węglowodanów i białek. Uczestniczy w regulowaniu pH oraz przewodnictwie nerwowym.
  ŹRÓDŁA POKARMOWE:
  
  • Mięso,
  • Ryby,
  • Mleko i jego przetwory.
  
  ZAPOTRZEBOWANIE dobowe wynosi 800 – 1000 mg. Istotny jest prawidłowy stosunek wapnia do fosforu w diecie (1:1 lub lepiej 2:1), ponieważ ma to wpływ na wchłanianie i wydalanie tych pierwiastków. Zbyt duża ilość fosforanów hamuje wchłanianie wapnia. Zjedzenie 800 g mięsa lub wypicie 1,2 l mleka pokrywa zapotrzebowanie na fosfor.
  
  
• Magnez (Mg) – razem z wapniem i fosforem wchodzi w skład kości i zębów. Występuje także w tkance mięśniowej (27%) i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni gładkich oraz prążkowanych. Wpływa na pracę układu nerwowego.
  ŹRÓDŁA POKARMOWE:
  
  • Zielone warzywa,
  • Ziarna pszenicy i jęczmienia,
  • Orzechy,
  • Nasiona soi,
  • Fasola, groch,
  • Chleb razowy,
  • Ryby,
  • Mleko,
  • Kakao.
  
  ZAPOTRZEBOWANIE u zdrowego człowieka wynosi 300 – 600 mg/dobę. U kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz osób poddanych długotrwałym stresom wynosi nawet 500 – 700 mg. Zjedzenie 500 g płatków owsianych albo 1,2 kg chleba razowego realizuje zapotrzebowanie organizmu na magnez.
  
  
• Sód (Na) – występuje głównie w osoczu i przestrzeniach pozakomórkowych oraz w układzie kostnym. Reguluje pH, bilans wodny oraz ładunek osmotyczny krwi. Bierze udział w przewodnictwie nerwowym.
  ŹRÓDŁA POKARMOWE:
  
  • Sól kuchenna,
  • Mieszanki przyprawowe typu jarzynka,
  • Sos sojowy,
  • Zupy instant,
  • Płynna przyprawa do zup.
  
  ZAPOTRZEBOWANIE: Spożycie zwyczajowe soli kuchennej kilkakrotnie przekracza zalecane ilości spożycia. Dobowa podaż u osób dorosłych nie powinna być wyższa niż 3g.
  
  
• Potas (K) – w odróżnieniu do sodu występuje w płynie wewnątrzkomórkowym, ale również reguluje pH i osmolarność. Bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów, przewodnictwie nerwowym. Reguluje czynność serca.
  ŹRÓDŁA POKARMOWE:
  
  • Ziemniaki,
  • Marchew,
  • Sałata,
  • Czarna porzeczka,
  • Pomarańcze,
  • Jabłka,
  • Banany,
  • Grzyby,
  • Kiełki pszenicy,
  • Mleko.
  
  ZAPOTRZEBOWANIE na potas określa się na 2 – 3 g/dobę. Zjedzenie dziennie 700 g ziemniaków lub 900 g czarnej porzeczki realizuje zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek.
  
  
• Chlor (Cl) – występuje w płynie pozakomórkowym. W połączeniu z sodem uczestniczy w utrzymywaniu bilansu wodnego oraz utrzymaniu równowagi kwasowo – zasadowej.
  ŹRÓDŁA POKARMOWE:
  
  • Sól kuchenna,
  • Produkty pochodzenia morskiego,
  • Mięso,
  • Mleko.
  
  ZAPOTRZEBOWANIE dobowe wynosi 750 mg dla osób dorosłych. W przypadku zwiększonej aktywności fizycznej normy te należy zwiększyć o ok. 50 mg. Duże spożycie chloru jest prawie zawsze związane z dużym spożyciem sodu, a to wiąże się z ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego i wszystkich związanych z nim chorób.
  
  

• żelazo
• jod
• cynk
• miedź
• chrom
• mangan
• molibden
• selen
• fluor

• Żelazo (Fe) – wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny. Niedobór powoduje anemię, zaburzenia zachowania oraz opóźnia rozwój u niemowląt.
  
  ŹRÓDŁA POKARMOWE:
  
  • Ciemne pieczywo,
  • Wątróbka,
  • Mięso,
  • Ryby,
  • Jaja.
  
  ZAPOTRZEBOWANIE dobowe na żelazo wynosi 10 mg u dorosłego, zdrowego mężczyzny. U kobiet zwiększa się do 18 mg w okresie ciąży i laktacji oraz krwawienia miesiączkowego. Zjedzenie codziennie 110 g wątróbki lub 500 g razowego pieczywa realizuje zapotrzebowanie na ten składnik.
  
  
• Jod (I) – jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy (tyroksyny i trójjodotyroniny). Reguluje przemianę materii. Jego niedobór może powodować wole endemiczne oraz zaburzenia wzrostu u dzieci. Ostre niedobory wywołują kretynizm i opóźnienie umysłowe.
  ŹRÓDŁA POKARMOWE:
  
  • Ryby,
  • Wątróbka.
  
  ZAPOTRZEBOWANIE dobowe wynosi około 0,2 mg.
  
  
• Cynk (Zn) – jest składnikiem około 60 enzymów. Bierze udział w wytwarzaniu białek ustrojowych oraz kwasów nukleinowych. Jego niedobory powodują zaburzenia wzrostu, niedokrwistość, brak łaknienia, gorsze gojenie się ran oraz zmiany skórne.
  ŹRÓDŁA POKARMOWE:
  
  • Otręby,
  • Zarodki i kiełki ziaren zbóż,
  • Grzyby,
  • Ryby morskie (głównie śledzie).
  
  ZAPOTRZEBOWANIE dobowe na cynk wynosi poniżej 2 mg, a przeciętna dieta w Polsce dostarcza go ok. 15 – 20 mg.
  
  
• Miedź (Cu) – bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu i metabolizmie tkanki nerwowej oraz w procesach tworzenia krwi, syntezie tkanki łącznej i kostnej. Wczesne objawy niedoboru to osteoporoza i neuropenia.
  ŹRÓDŁA POKARMOWE:
  
  • Podroby,
  • Ryby,
  • Warzywa,
  • Owoce,
  • Całe ziarna zbóż,
  • Orzechy,
  • Rodzynki.
  
  ZAPOTRZEBOWANIE dobowe ocenia się na 2,5 mg. Taka ilość miedzi zawarta jest w zwyczajowej diecie mieszkańca naszego kraju. Zjedzenie dziennie np. 120 g wątróbki lub 2,5 kg jabłek realizuje zapotrzebowanie na ten składnik.
  
  
• Chrom (Cr) – niezbędny do prawidłowego metabolizmu glukozy. Wchodzi w skład insuliny. Jego niedobory są zwykle związane z niedożywieniem białkowo – kalorycznym. Prawdopodobnie zapobiega miażdżycy.
  ŹRÓDŁA POKARMOWE:
  
  • Drożdże,
  • Pełne ziarna zbóż,
  • Mięso,
  • Sery,
  • Piwo i wino.
  
  ZAPOTRZEBOWANIE: Dorosłe kobiety potrzebują dziennie 20 - 25 µg chromu, a mężczyźni 30 - 35 µg. Większe ilości powinny spożywać kobiety będące w ciąży (ok. 30 µg/dobę) i karmiące piersią (ok. 45 µg/dobę).
  
  
• Mangan (Mn) – jest aktywatorem wielu enzymów. Jego niedobory prowadzą do zaburzeń wzrostu, obniżenia płodności, nietolerancję glukozy, zaburzenia kostne. Niedobory u ludzi są bardzo rzadko obserwowane.
  ŹRÓDŁA POKARMOWE:
  
  • Herbata,
  • Żurawiny,
  • Całe ziarna zbóż,
  • Rośliny strączkowe,
  • Warzywa liściaste,
  • Orzechy.
  
  ZAPOTRZEBOWANIE dobowe wynosi około 3 mg, natomiast przeciętna dieta zwiera go ok. 4 mg.
  
  
• Molibden (Mo) – składnik enzymów, które uczestniczą w wytwarzaniu kwasu moczowego. Niedobory molibdenu prowadzą do zaburzeń neurologicznych.
  ŹRÓDŁA POKARMOWE:
  
  • Nasiona roślin strączkowych,
  • Ziarna zbóż,
  • Orzechy.
  
  ZAPOTRZEBOWANIE u osób dorosłych wynosi 30 - 45 µg/dobę. Kobiety będące w ciąży i karmiące powinny spożywać codziennie 50 µg tego pierwiastka.
  
  
• Selen (Se) – razem z witaminą E uczestniczy w ochronie błon komórkowych przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jego niedobory prowadzą do zaników mięśni, kardiomiopatii, włóknienia trzustki oraz martwicy wątroby.
  ŹRÓDŁA POKARMOWE:
  
  • Wody mineralne,
  • Pełne ziarna jęczmienia, kukurydzy, soi,
  • Ryby morskie.
  
  ZAPOTRZEBOWANIE: Dotychczas nieznana jest wielkość zapotrzebowania dobowego dla człowieka.
  
  
• Fluor (F) – niezbędny do prawidłowego wzrostu u dzieci. Zapobiega próchnicy zębów poprzez zwiększenie twardości i odporności szkliwa na działanie kwasów.
  ŹRÓDŁA POKARMOWE:
  
  • Woda pitna,
  • Herbata,
  • Ryby morskie,
  • Rośliny kapustne.
  
  ZAPOTRZEBOWANIE ocenia się na 1 – 2 mg/dobę.