Indeks glikemiczny pozwala na określenie, czy określone produkty szybko, średnio czy wolno podwyższają poziom glukozy (cukru) we krwi i tym samym wpływają na ilość wytwarzanej insuliny. Im szybciej produkt ulega rozkładowi, tym wyższa wartość indeksu.

Największy wzrost poziomu cukru we krwi obserwuje się po spożyciu czystej glukozy. Wszystkie inne produkty, które zawierają równoważną wagowo ilość węglowodanów, powodują znacznie mniejsze zmiany poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny glukozy przyjęto jako 100, a dla wszystkich innych produktów mieści się on w przedziale 0 -100, w zależności od ich wpływu na glikemię.

Najkorzystniej jest opierać swój codzienny jadłospis na produktach posiadających niski indeks glikemiczny.

 

 

Aby stwierdzić, w jaki sposób konkretny produkt wpływa na poziom cukru we krwi trzeba go podać konkretnej osobie.

 INDEKS GLIKEMICZNY NIEKTÓRYCH POPULARNYCH PRODUKTÓW

 

 

 

Tłuszcz jest składnikiem pożywienia dostarczającym największej ilości kalorii. 1g zawiera ich aż 9, w porównaniu do białka czy węglowodanów, których podobna ilość dostarcza o połowę mniej, bo 4 kcal.

 

      Zalecane jest spożywanie 5 posiłków dziennie: 3 główne posiłki i 2 mniejsze przekąski. Jedząc często nie odczuwa się głodu i je mniej.

      Ostatni posiłek należy zjeść co najmniej 3 godziny przed snem

      Podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce, w dalszej kolejności nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz orzechy, uzupełnieniem są węglowodany w postaci nisko-przetworzonych produktów zbożowych – kasz, makaronów, ryżu, otrąb, płatków i pieczywa razowego. Przetworzone produkty zbożowe, ziemniaki i słodycze itp., powinny być wyeliminowane z jadłospisu.

      Jadłospis powinien być oparty na produktach o niskim IG (0 – 55), powinny one stanowić bazę dla każdego z 5 posiłków. Można je jeść bez ograniczeń w ramach każdego posiłku, do zaspokojenia głodu.

      W 1 lub maksymalnie 2 posiłkach dziennie dozwolone jest użycie produktów o średnim IG (55 – 70), ale tylko jako dodatek ( w ograniczonej ilości) do produktów o niskim IG zwłaszcza warzyw lub nasion roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca, groch).

      Produkty o wysokim IG (powyżej 70) powinny być wyeliminowane z diety.

      Ważne jest by nie przedłużać nadmiernie procesów termicznych, zbyt długie gotowanie makaronu, kaszy, ziemniaków, marchewki i innych produktów, zwłaszcza zawierających skrobie zwiększa IG żywności.

      MIĘSO, DRÓB, RYBY – 1 porcja (120g) chudego mięsa dziennie (kurczak, indyk bez skóry, cielęcina, wołowina, ryby)

      TŁUSZCZE – zalecane są tłuszcze roślinne – oliwa, olej rzepakowy i inne oleje roślinne w ilościach umiarkowanych, 1 -2 łyżki dziennie, stosowanych głownie jako dodatek do potraw. TŁUSZCZE ZWIERZĘCE takie jak smalec, masło, śmietana, tłuste mleko, żółte sery, tłusty twaróg zawierające dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu powinny być wykluczone z jadłospisu.

      PRODUKTY MLECZNE – zalecane jest niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne (twaróg, jogurt, maślanka, kefir – bez cukru)

      Dużo płynów (1,5 – 2l dziennie), najlepsze są: niegazowana woda mineralna, niesłodzone herbatki ziołowe i owocowe, ewentualnie niesłodzone soki owocowe. Nie zaleca się picia „kolorowych” napoi gazowanych słodzonych cukrem (cola, oranżady, napoje owocowe), słodzonych soków.

      Alkohol – nie jest absolutnie zakazany, jeśli nie ma innych przeciwwskazań dopuszcza się wypijanie do posiłku 1 kieliszka wina – najlepiej czerwonego.

      Zalecane techniki kulinarne – gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie oraz smażenie i pieczenie bez tłuszczu gdyż oleje roślinne tracą swe prozdrowotne właściwości w wysokich temperaturach.