DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Polakom daleko do śródziemnomorskiego sposobu żywienia, a przecież przy dzisiejszych możliwościach ogrodnictwa, sadownictwa i intensywnym imporcie towarów z zagranicy jest to tylko kwestia rozsądnego wyboru.

Jak to możliwe, że występowanie zawałów serca, udarów mózgu i nowotworów złośliwych jest mniejsze w krajach śródziemnomorskich niż w Europie północnej? Otóż prawdopodobnie pozostaje to w związku ze znacznie większym spożyciem produktów pochodzenia roślinnego (warzyw, owoców, produktów zbożowych i olejów) w tamtych krajach. Rozwój nowotworów jest hamowany poprzez składniki występujące w żywności roślinnej między innymi poprzez witaminy: E, C, betakaroten oraz flawonoidy, błonnik pokarmowy i kwasy tłuszczowe omega – 3. Witaminy i flawonoidy chronią komórki różnych narządów przed działaniem wolnych rodników, które mają swój udział w powstawaniu raka. Działanie błonnika jest bardziej złożone.
Warzywa, owoce i ryby od tysięcy lat były podstawowym pożywieniem ludzi żyjących na wybrzeżach Morza Śródziemnego. Dieta ta oprócz wysokiego spożycia wymienionych produktów charakteryzowała się dużym udziałem nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych (pieczywo pełnoziarniste, makaron z semoliny gotowany al dente, ryż, kasze), jogurtów, sera i orzechów, a małym mięsa, jaj i cukru. Dominującym tłuszczem była i jest oliwa z oliwek. Nie było i nie ma zwyczaju smarowania pieczywa. Nieznane są także zasmażki z mąki czy dodatek śmietany do zup (zagęszcza się je chlebem bądź mielonymi migdałami). Produkty są świeże, przyprawione dużą ilością czosnku i rozmaitych ziół. Do wieczornych posiłków zwykle pija się młode, czerwone wino. Setki pokoleń wyrosło na diecie śródziemnomorskiej nie zdając sobie sprawy z jej dobroczynnych dla zdrowia efektów.
W Polsce klimat nie sprzyjał produkcji warzyw i owoców. Od setek lat rolnik produkował zboża, wypasał bydło i hodował trzodę chlewną. Jak wszyscy wiemy, warzywa wprowadziła na nasze stoły królowa Bona, nie należą one więc do naszych tradycji kulinarnych. Są nimi raczej mięso, mleko i jego przetwory, tłuszcze zwierzęce i to one zwykle były traktowane jako oznaka dobrego żywienia. Daleko nam do śródziemnomorskiego sposobu żywienia, a przecież przy dzisiejszych możliwościach polskiego ogrodnictwa i sadownictwa, przy intensywnym imporcie towarów z zagranicy jest to tylko kwestia rozsądnego wyboru.
Stosowanie diety śródziemnomorskiej w naszych warunkach nie polega na spożywaniu od czasu do czasu potraw włoskich, greckich, hiszpańskich czy francuskich, lecz wykorzystywaniu rodzimych potraw i produktów we właściwych proporcjach. Nie jest ona także jeszcze jedną dietą do stosowania przez jakiś czas, ale sposobem żywienia na całe życie.
Ponadto jest dobra dla całej rodziny, nie ma więc konieczności odmiennego przygotowywania posiłków dla dzieci.

DIETA ŚRÓZIEMNOMORSKA NA POLSKIM TALERZU

W praktyce ideę diety śródziemnomorskiej dobrze obrazuje tzw. piramida żywieniowa Willeta. Jej podstawę stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe, kolejny poziom to owoce, warzywa, oliwa z oliwek oraz nabiał pod postacią jogurtów i serów. Wszystkie te produkty powinny znaleźć się w codziennej diecie.



PRODUKTY ZBOŻOWE

Podstawą diety śródziemnomorskiej tak jak piramidy propagowanej w Polsce (oprócz codziennej aktywności fizycznej) są produkty zbożowe – główne źródło energii dla pracy mięśni i funkcjonowania całego organizmu:

• dają uczucie sytości i na dłużej zaspokajają głód dzięki zawartej w nich skrobi;
• dostarczają błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i chroni przed różnymi nowotworami (przede wszystkim jelita grubego);
• są źródłem witamin z grupy B oraz żelaza, cynku i magnezu.

Produkty zbożowe nie tuczą, jeśli nie spożywa się wraz z nimi tłustych wędlin, sosów i tłustych dań mięsnych.
W krajach śródziemnomorskich spożywa się sporo makaronu, ryżu i kasz, ale zawsze w połączeniu z dużą ilością różnych warzyw. Obiady często są bezmięsne. Dodatkiem do pieczywa są surówki, wykorzystujące szeroki asortyment jarzyn.
Podtrzymywanie dawnego polskiego zwyczaju jadania kasz (gryczana królowała na naszych stołach przez stulecia) i wybierania ciemnego pieczywa z pełnych ziaren oraz makaronu z mąki z twardej pszenicy durum (semoliny) zamiast pszennych bułeczek z pewnością doda nam zdrowia. Jednak podawane do nich sosy mięsne powinno się przygotowywać w oparciu o oleje roślinne i warzywa, a chude mięso traktować jedynie jako dodatek (a nie główny składnik).

WARZYWA

Kuchnia śródziemnomorska to bogactwo warzyw, przyrządzanych z dużą ilością czosnku, cebuli, ziół i przypraw (jak mawiają Włoszki: wprowadzają one do kuchni słońce). Jarzyny są jadane od rana do wieczora, w każdym posiłku, a nawet między nimi. Szczególne miejsce zajmują pomidory, papryka, bakłażany, karczochy, kapusta, oliwki i sałata.
Surówki są przygotowywane z fantazją, zachwycają różnorodnością barw, sposobem podania oraz aromatem. Ponadto:

• warzywa są głównym składnikiem sosów do makaronu i ryżu – rizotta;
• przystawki (włoskie „antipasto”, a hiszpańskie „tapas”) zwykle przyrządzane są z warzyw;
• znane są w całym świecie wielowarzywne włoskie zupy „minestrone” oraz hiszpańskie „gazpachos”;
• drugie dania są zwykle kompozycją warzyw duszonych na oliwie z niewielką ilością chudego mięsa, ale najczęściej go nie zawierają;
• specjalnością kuchni śródziemnomorskiej są faszerowane warzywa;
• podstawą większości dań warzywnych są oliwki.

OWOCE

W krajach śródziemnomorskich owoce są spożywane w większej ilości niż zaleca się w Polsce (2 porcje). Zwyczajowo zjada się je jako deser po posiłku. Jest to z pewnością zdrowsza i mniej kaloryczna przekąska niż nasze ciasta czy ciasteczka.
W Polsce moglibyśmy spożywać większe ilości owoców sezonowych takich jak truskawki, jagody, maliny, czarne porzeczki, żurawiny, ponieważ zawierają duże ilości flawonoidów. Korzystnie też jest docenić rodzime jabłka. Zastąpienie batonika czy czekoladki owocami na pewno wpłynie korzystnie nie tylko na zdrowie, ale również na urodę.
Najlepiej spożywać je w postaci surowej – zwierają wówczas największe ilości witamin. Aby nasycić się do woli owocami sezonowymi i zachować wspomnienia na długie, zimowe wieczory, warto wykorzystywać je w różnych potrawach tj. sałatkach, surówkach, pierogach czy jako dodatek do makaronów i kasz. Zimą pozostają w równie zdrowej postaci jako mrożonki

MECHANIZM DOBROCZYNNEGO WPŁYWU SPOŻYWANIA DUŻYCH ILOŚCI WARZYW I OWOCÓW

Codzienne spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, zawałów oraz nowotworów. Zawdzięczamy to zawartym w nich przeciwutleniaczach (antyoksydantach) – witaminie C, E, betakarotenowi, likopenowi i flawonoidom, które chronią tzw. „zły” cholesterol (LDL) przed utlenieniem, dzięki czemu jest on mniej miażdzycotwórczy. Przeciwutleniacze chronią komórki organizmu przed działaniem wolnych rodników (związków tlenu szkodliwych dla zdrowia) i w ten sposób opóźniają procesy starzenia.
Królujące w kuchni śródziemnomorskiej pomidory i papryka są uważane przez dietetyków za jedne z wartościowszych warzyw. Zawierają najwięcej likopenu (czerwonego barwnika), który jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Lekarze zalecają, aby w przynajmniej jednym posiłku w ciągu dnia znalazł się produkt bogaty w ten składnik. Oprócz pomidorów (najbogatszego ich źródła) i papryki możemy go znaleźć również w arbuzach i czerwonych grejpfrutach. Wysokie ich spożycie zwiększa ilość likopenu we krwi, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia wielu nowotworów (zwłaszcza raka prostaty u mężczyzn) oraz chorób serca. Najlepiej jest on przyswajany przez organizm z przetworów gotowanych i duszonych, czyli zup, sosów czy koncentratu pomidorowego.
Jednak większość owoców i warzyw powinna być spożywana na surowo, wtedy bowiem zachowują największe ilości witamin, zwłaszcza C. Oprócz tego zawarty w nich w dość dużej ilości potas obniża ciśnienie krwi, a wysoka zawartość błonnika i mała kalorii sprzyja odchudzaniu. Pektyny zawarte w jabłkach, cytrusach, porzeczkach, żurawinach i agreście, zmniejszają ilość cholesterolu i pomagają regulować poziom glukozy we krwi.

MLEKO I JEGO PRZETWORY

Mleko i jego przetwory są głównym źródłem łatwoprzyswajalnego wapnia. W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej królują one pod postacią jogurtu. Jest on spożywany w różnej formie. W Grecji jako przystawka z posiekanym czosnkiem i ogórkiem znana pod nazwą „tzatziki”. Często jest też odżywczym deserem i stanowi uzupełnienie wielu potraw.
Jogurt zawiera żywe kultury bakterii, a te dbają o prawidłową florę przewodu pokarmowego. Pobudza odporność, opóźnia procesy starzenia komórek, więc zmniejsza zagrożenie nowotworami. W Polsce zaleca się spożywanie jogurtu naturalnego, odtłuszczonego oraz zastępowanie nim śmietany w zupach, sosach i surówkach. W kuchni śródziemnomorskiej zarówno śmietana jak i masło są w zasadzie nieużywane. Tłuszcz zawarty w mleku i produktach mlecznych to głównie tłuszcz nasycony, przyczyniający się do rozwoju miażdżycy, z tego właśnie powodu korzystniejsze jest wybieranie produktów odtłuszczonych.

Kraje śródziemnomorskie znane są również ze znakomitych serów: feta, mozarella, ricotta, które zjadane są jako przystawki bądź składnik surówek i sałatek. Polska specjalność to sery białe, które są dobrym elementem diety śródziemnomorskiej, szczególnie w postaci past z warzywami (szczypiorek, rzodkiewka, koperek, czosnek i koncentrat pomidorowy). Nie zaleca się spożywania serów tłustych oraz typu fromage i innych do smarowania pieczywa, ponieważ zawierają dużo tłuszczu. Również sery żółte z tego powodu powinny być zjadane w ograniczonych ilościach.

Ogólnie Grecy, Włosi czy Hiszpanie spożywają mniejsze ilości produktów mlecznych niż Polacy. W naszym kraju jednak jest wyższe zapotrzebowanie na wapń i witaminę D (chroniących przed osteoporozą). Wynika to z faktu, że mamy mniej słońca, pod wpływem którego powstaje witamina D, zwiększająca przyswajanie wapnia z produktów.

RYBY, DRÓB, MIĘSO I ICH ZAMIENNIKI (FASOLA, GROCH, SOJA, SOCZEWICA)

W propagowanej w Polsce piramidzie żywieniowej mięso znajduje się prawie na wierzchołku, co oznacza, że powinniśmy go unikać w naszym jadłospisie. W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej tak właśnie jest – mięso jest jadane rzadko i w małych ilościach, najczęściej stanowi niewielki dodatek do posiłków bogatych w jarzyny. Warto więc spożywać więcej potraw warzywno – mięsnych, wybierać chude części kurczaka lub indyka, ale najbardziej korzystne jest jadanie ryb.

Skarby Morza Śródziemnego królują na stołach Grecji, Francji, Włoch czy Hiszpanii. Są one przyrządzane na różne sposoby, zwykle jednak z dodatkiem warzyw, czosnku, różnych ziół, wina i oliwy z oliwek. Ryby takie jak łososie, tuńczyki, dorsze, halibuty, mintaje, sardynki, okonie, morszczuki oraz owoce morza: ośmiornice, kalmary, kraby, krewetki, homary, langusty i mule jada się w postaci zup (hiszpańska „zarzuella”), gotowane, pieczone, grilowane, przygotowane na natłuszczonej żeliwnej płycie lub nad ogniem z węgla drzewnego. Podaje się same lub z warzywami. Ryby, jeśli są spożywane co najmniej 2 razy w tygodniu chronią organizm przed wysokim poziomem cholesterolu, miażdżycą i nadciśnieniem, dzięki obecności w nich dużej ilości kwasów z rodziny omega – 3.

W basenie Morza Śródziemnego bardzo często zamiast mięsa przygotowuje się potrawy z nasion roślin strączkowych – grochu, fasoli, bobu, soi oraz soczewicy. Podobnie jak mięso są one bogatym źródłem białka, a dodatkową ich zaletą jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego, flawonoidów oraz witamin z grupy B. Nie zawierają także niezdrowego tłuszczu nasyconego. W Polsce mamy również potrawy przygotowywane z nasion roślin strączkowych jak np. grochówka czy fasolka po bretońsku. Należy tylko nieco je „odchudzić”, czyli zrezygnować z tłustych dodatków (boczek wędzony, kiełbasa). Warto również zapoznać się z potrawami regionalnymi – znane na Podlasiu pierogi i kulebiaki z soczewicą czy popularne na Suwalszczyźnie – soczewiaki.

TŁUSZCZE

Od czasów antycznych w krajach śródziemnomorskich stosowano oliwę z oliwek. To właśnie ona nadaje charakterystyczny smak i aromat potrawom tej kuchni. Dodaje się ją do surówek i sałatek zamiast stosowanych w Polsce majonezów czy śmietany, na niej (a nie na smalcu czy słoninie) smaży i dusi się mięso oraz warzywa, macza się w niej chleb zamiast smarować go masłem i nasącza grzanki przed ich upieczeniem.
Lekarze i dietetycy są przekonani, że oliwa z oliwek jest jednym z elementów kuchni śródziemnomorskiej, któremu zawdzięcza się zdrowie i długie życie. Jej ochronne działanie przed chorobą niedokrwienną serca i niektórymi nowotworami wynika z wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy (witamina E i polifenole). Jednonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom „złego„ cholesterolu we krwi, a antyoksydanty chronią go przed utlenieniem, obniżając w ten sposób jego działanie sprzyjające powstawaniu miażdzycy. Podobne działanie jak oliwa z oliwek wykazuje olej rzepakowy bezerukowy, który zawiera więcej witaminy E i tyle samo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, co oliwa z oliwek. Ponadto cechuje się dużą ilością kwasów z rodziny omega – 3, czyli tych, których głównym źródłem są ryby.
Adaptacja przyzwyczajeń śródziemnomorskich do polskiej kuchni powinna polegać przede wszystkim na wyeliminowaniu wszystkich tłuszczów zwierzęcych (smalcu, słoniny, boczku, tłustego mięsa i wędlin) i zastąpieniu ich tłuszczami roślinnymi, najlepiej oliwą z oliwek i olejem rzepakowym, w mniejszej ilości innymi olejami (sojowym, słonecznikowym, kukurydzianym – można ich używać tylko na surowo, czyli do przygotowywania surówek i sałatek). Jednak przede wszystkim należy zachować umiar w spożyciu tłuszczu.

DESERY I PRZEKĄSKI

Jak już wcześniej wspomniano w diecie śródziemnomorskiej jako przekąska najczęściej spożywane są owoce, ale czasem także inne produkty jak orzechy, nasiona i pestki, owoce suszone. Codzienne spożywanie 1 porcji orzechów lub pestek (30g) zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Należy pamiętać o tym, aby wybierać te produkty niesolone.
Swoje korzystne działanie zawdzięczają zawartości m.in.:

• nienasyconego tłuszczu, który obniża poziom „złego” cholesterolu we krwi. Dieta z dodatkiem orzechów zmniejsza jego stężenie nawet o 20%.
• kwasów tłuszczowych z rodziny omega – 3 (szczególnie włoskie), obniżających ciśnienie krwi i poziom triglicerydów. Mają one również właściwości przeciwzakrzepowe.
• błonnika pokarmowego, który obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL.
• witaminy E, silnego antyoksydantu, który chroni „zły” cholesterol przed utlenianiem obniżając jego właściwości miażdzycotwórcze.
• magnezu i potasu, które mają korzystne działanie dla serca i obniżają ciśnienie krwi.
• kwasu foliowego, chroniącego przed wysokim stężeniem homocysteiny, która nasila rozwój miażdżycy.
• steroli roślinnych, hamujących wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego.

PŁYNY

Zaleca się wypijanie codziennie 1,5 – 2 l napojów. Najlepsza jest oczywiście woda mineralna niegazowana, ale dla urozmaicenia warto jest spożywać herbatki owocowe i ziołowe oraz pewne, ograniczone ilości soków warzywnych i owocowych, herbaty czy kawy.
W krajach śródziemnomorskich na stole do każdego posiłku zawsze stawia się dzbanek z wodą.

ALKOHOL

Spożywanie niewielkich lub umiarkowanych ilości wina z posiłkami nie jest odstępstwem od zasady racjonalnego żywienia. W krajach śródziemnomorskich jednak w tym względzie umiar jest zawsze zachowywany. Przyjęty w Polsce zwyczaj spożywania mocnych alkoholi nie jest zdrowy. Chociaż kieliszek czerwonego wina do obiadu nie jest grzechem, to u osób z chorobami wątroby, nadciśnieniem tętniczym lub wysokim stężeniem triglicerydów (TG) we krwi jest niewskazany a wręcz szkodliwy.

PRZEPISY
Po przepyszne przepisy z diety śródziemnomorskiej zapraszamy już wkrótce.