Beta-glukany – owsiana recepta na podwyższony cholesterol i nie tylko!

Beta-glukany obecne w owsie skutecznie obniżają poziom cholesterolu. Przeciwdziałają cukrzycy typu 2 i chorobom nowotworowym. Stymulują układ odpornościowy. Ułatwiają utrzymanie szczupłej sylwetki, a nawet poprawiają stan skóry. Spożywanie wysokobłonnikowych otrąb owsianych, produktów zawierających pełne ziarno owsa i potraw przygotowanych z mąki owsianej z pełnego przemiału to sposób na zdrowe życie! Potwierdzony naukowo!

Co to są beta-glukany?

Beta-glukany to część błonnika rozpuszczalnego, czyli błonnika o zwiększonej lepkości. Błonnik to inaczej włókno pokarmowe, pochodzące wyłącznie z roślin. Naturalnie nie występuje ani nabiale, ani w mięsie. Błonnik zlokalizowany jest w ścianach komórek roślinnych, okrywie nasiennej i pestkach. Dostarczają go pełne ziarna zbóż, warzywa i owoce. Spośród zbóż najwyższą zawartość błonnika pokarmowego ma owies. Pełne ziarno owsa zawiera go ok. 32%, płatki owsiane – ok. 14%, w tym frakcja rozpuszczalna w wodzie stanowi ok. 8%.  Badania naukowe wykazały, że błonnik rozpuszczalny, którego ważną częścią są beta-glukany, ma wiele zaskakujących prozdrowotnych właściwości.

Niższy cholesterol

Prozdrowotne właściwości beta-glukanów polegające na obniżaniu stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu lipoprotein LDL (tzw. „zły cholesterol”) oraz trójglicerydów we krwi zostały potwierdzone w licznych badaniach klinicznych zarówno u dzieci, jak i osób dorosłych. Beta-glukany pobudzają organizm do wydalania cholesterolu i ograniczają  jego wchłanianie. W ten sposób obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko zawału serca, co dowiedziono naukowo. W badaniu przeprowadzonym wśród dzieci z hipercholesterolemią (stężenie cholesterolu w osoczu krwi podwyższone powyżej normy) wykazano, że spożycie 3 g beta-glukanu dziennie przez cztery tygodnie zmniejszyło stężenie cholesterolu całkowitego o  około 7%. Ponadto dowiedziono, że stosowanie przez 40 dni diety zawierającej od 1 do 5% beta-glukanów może obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego o 39%, trójglicerydów o 21%, a lipoprotein LDL – aż o około 60%. Metaanaliza 22 badań klinicznych wykazała, że w większości z nich zaobserwowano obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego od 4 do 15%. Działanie hipocholesterolemiczne produktów owsianych było niezależne od zawartości tłuszczu i cholesterolu w diecie. Efekt obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego o 2%, a cholesterolu lipoprotein LDL o 5% wykazano przy spożywaniu 3 g beta-glukanu dziennie (odpowiada to 2/3 filiżanki płatków owsianych, 1/3 filiżanki otrąb owsianych, 1/2 filiżanki kaszy owsianej).

Profilaktyka cukrzycy typu 2

Po zjedzeniu posiłku wzrasta stężenie glukozy we krwi, a wówczas trzustka zaczyna wytwarzać insulinę. Insulina wychwytuje glukozę z krwi i transportuje ją do komórek ciała, obniżając tym samym poziom cukru we krwi. Przy niedoborze insuliny poziom cukru we krwi pozostaje zbyt wysoki – to objaw cukrzycy. Podobnie dzieje się w przypadku zaburzonej wrażliwości na insulinę czyli insulinooporności, gdy tkanki obwodowe nie reagują prawidłowo na insulinę. Cukrzycy i osoby z insulinoopornością nie powinny spożywać pokarmów powodujących nagły wzrost glukozy we krwi, bo wskutek upośledzonego działania insuliny ich organizm nie jest w stanie obniżyć poziomu glukozy we krwi i przetransportować jej do tkanek. A co ma do tego błonnik? Błonnik i produkty, które go zawierają, są trudniej trawione w przewodzie pokarmowym (lub – tak jak błonnik nierozpuszczalny – w ogóle nie są w nim trawione). Błonnik sprawia, że wchłanianie glukozy do krwi odbywa się wolniej i równomiernie. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55) powoduje niewielki i powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, i w efekcie niewielką odpowiedź insulinową. Dzięki błonnikowi pokarmy mają niższy indeks glikemiczny, więc mniej intensywnie stymulują trzustkę do wydzielania insuliny. Zapobiega to nagłemu wysokiemu wyrzutowi insuliny do krwi i umożliwia utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi. Oznacza to, że błonnik reguluje proces wydzielania insuliny po spożyciu węglowodanów (cukrów). Dieta bogata w błonnik pokarmowy zwiększa także wrażliwość komórek na insulinę, co oznacza, że potrzeba mniejszej dawki insuliny, aby skutecznie obniżyć poziom glukozy we krwi. Ponadto błonnik zapobiega insulinooporności, czyli sytuacji, w której pomimo wydzielenia przez organizm insuliny, poziom cukru we krwi się nie zmniejsza. Utrzymywanie niskiego poziomu glukozy we krwi i zapobieganie nagłym skokom poziomu insuliny jest konieczne w cukrzycy i w profilaktyce tej choroby. Badania wykazują, że spożywanie 50 g błonnika (podwójna zalecana dawka) przez  pacjentów z cukrzycą typu 2 powoduje zmniejszenie poziomu glukozy we krwi o 10 %[1].

 

Lepsza odporność i profilaktyka chorób nowotworowych

Badania wykazały także, że beta-glukany stymulują układ odpornościowy. Aktywują m.in. makrofagi i cytokiny, które bronią organizm przed infekcjami. Od nich zależy również utrzymywanie w dobrym stanie tkanek. Spożywanie beta-glukanów zwiększa odporność organizmuowies i redukuje ryzyko infekcji – w tym infekcji spowodowanych wskutek przebytego stresu! Dzięki beta-glukanom wzrasta też aktywność przeciwnowotworowa makrofagów. Badania wskazują, że beta-glukany mogą być czynnikiem przeciwdziałającym rakowi jelita grubego. Naukowcy wiążą to z redukcją zaparć, dzięki czemu substancje toksyczne są szybciej usuwane z organizmu.

Szczupła sylwetka

Nie ulegające trawieniu beta-glukany tworzą w żołądku i świetle jelita cienkiego śluzowatą warstwę ochronną opóźniającą rozkład skrobi, a tym samym wchłanianie glukozy. Dzięki tej właściwości przyczyniają się do zachowania przez dłuższy czas uczucia sytości oraz chronią błonę śluzową jelita przed podrażnieniami i infekcjami bakteryjnymi. To wszystko składa się na ich właściwości zapobiegające otyłości, która jest najczęstszą przyczyną rozwoju chorób cywilizacyjnych w XXI wieku. Badania potwierdziły również, że beta-glukany neutralizują działanie wolnych rodników w organizmie. Z tego względu można je zaliczyć do grupy silnych przeciwutleniaczy, stojących na straży odporności i młodości organizmu.

Lepsza kondycja skóry

Beta-glukany, główny komponent nieskrobiowej frakcji polisacharydowej owsa, nie tylko poprawiają gospodarkę lipidową i węglowodanową, lecz także wykazują korzystne działanie na skórę. Strukturą przypominają strukturę kwasu hialuronowego, który jest odpowiedzialny za nawilżenie, sprężystość i procesy gojenia skóry. Z tego powodu owies coraz częściej znajduje zastosowanie w śmietankach i płynach kosmetycznych, jest również używany jako składnik mokrych opatrunków chirurgicznych.

A co z błonnikiem nierozpuszczalnym?

Błonnik nierozpuszczalny (o zmniejszonej lepkości) również jest zawarty w owsie, i również jest bardzo wartościowy. Przez układ pokarmowy przechodzi niemal w niezmienionej postaci, wiąże wodę, niestrawione resztki pokarmów i toksyny, ułatwiając organizmowi ich wydalenie. Usprawnia procesy trawienne, zapobiega zaparciom i wzdęciom. Do jego zalet należy również  obniżanie wartości energetycznej spożywanego pokarmu.

Dlaczego jeszcze warto jeść produkty owsiane?

Owies i produkty owsiane oprócz błonnika zawierają wiele ważnych dla zdrowia składników mineralnych, takich jak: mangan, selen, cynk, magnez, potas, krzem, żelazo oraz witamin z grupy B. Dostarczają antyoksydantów, neutralizujących działanie wolnych rodników, w tym witaminy E. Substancje, które przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu, zapobiegają chorobom cywilizacyjnym.

Skomponuj codzienną dietę z błonnikiem*

Śniadanie rozpocznij od owsianki! Ugotuj na mleku lub na wodzie płatki owsiane, dosyp otręby owsiane i ulubione owoce. Możesz dodać owoce suszone (jagody goji, żurawinę, morele, śliwki) i świeże (awokado, gruszkę, brzoskwinię). Takie śniadanie będzie nie tylko smaczne, ale i zdrowe! Na obiad możesz usmażyć (beztłuszczowo) racuchy owsiane. Rewelacyjnie smakują polane miodem. Jeśli wolisz obiad mięsny, użyj otrąb owsianych zamiast panierki. A jeśli w ciągu dnia poczujesz głód, sięgnij po ciastka owsiane. To pyszna i zdrowa przekąska!

* W czasie posiłków zawierających błonnik rozpuszczalny nie należy brać leków, bo może to negatywnie wpłynąć na ich wchłanianie
Źródła artykułu i dodatkowa literatura, dzięki której dowiesz się więcej o beta-glukanach:

  1.  Brown L., Rosner B., Willet W.W. i wsp.: Cholesterol lowering effect of dietary fiber. A metaanalysis. Am. J. Clin. Nut, 1999, 69: 30 – 42
  2.  Pereira M.A., O’Reilly E., Augustsson K. i wsp.: Dietary fiber and risk of coronary heart disease. A pooled analysis of cohort studies. Arch Inter Med, 2004: 370 – 376
  3. Waszkiewicz-Robak B., Karwowska W., Świderski F.: Beta-glukan jako składnik żywności funkcjonalnej, Bromatologia i chemia toksykologiczna, 2005, 38, 3: 301- 306
  4. Gibiński M.: β-glukany owsa jako składniki żywności funkcjonalnej, ŻYWOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość., 2008, 2 (57): 15-29
  5. Paczkowska M., Kunachowicz H., Zawartość włókna pokarmowego frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wybranych produktach zbożowych, Żyw. Człow. Metab., 2007, 34: 824-827
  6. Gibiński M., Gumul D., Korus J.: Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2005
  7. Kiryluk J, Gąsiorowski H., Kowalewski W.: Otręby owsiane – produkt, który zdobywa świat, Przegląd Zbożowo-Młynarski, 2004
  8. http://www.mojealergie.pl/wszystko_o_alergii/abc_alergii_1/leksykon_1/o_1/owies_tez_uczula_1.html
  9. http://www.e-biotechnologia.pl/Artykuly/owies
  10. http://www.zywienieczlowieka.pl/index.php?p=1_37_Prozdrowotny-owies
  11. Turbiarz N., Błonnik pokarmowy w cukrzycy, http://cukrzycapolska.pl/dieta-cukrzycowa/blonnik-pokarmowy-w-cukrzycy/ (25.10.2016).