Czy cukier szkodzi – jak go ograniczyć?

Cukier w żywności to pułapka, w którą często wpadamy. Nie jesz słodyczy, co z tego? Cukier w produktach, takich jak: napoje, jogurty, sosy do makaronu, stanowi niestety ich dużą część. Nadmiar cukru w diecie to problem wielu z nas  – powoduje otyłość, cukrzycę, inne choroby. Dowiedz się, czym jest cukier, jaką ilość cukru spożywać i jak zmniejszyć ilość cukru w diecie! Słodkie życie bez cukru? To możliwe!

Czym jest cukier?

Mówiąc „cukier”, mamy zwykle na myśli „cukier spożywczy”, którego używamy do słodzenia napojów, do ciast i deserów. Pod względem chemicznym pod pojęciem „cukier” kryje się cała grupa związków chemicznych, wśród których wyróżniamy:

  • węglowodany proste
    • monosacharydy (jednocukry), np. glukoza, fruktoza
    • disacharydy (dwucukry), np. sacharoza, czyli cukier spożywczy
  • węglowodany złożone (wielocukry, polisacharydy), np. skrobia, glikogen

Wyraźnie widać, że węglowodany złożone to nie to samo, co cukry proste. Różni je budowa, a co za tym idzie – właściwości i sposób oddziaływania na organizm. W większości przypadków nasza dieta powinna bazować na węglowodanach złożonych, które zostaną rozłożone do cukrów prostych, ale w bardzo powolnym tempie. Rozróżniaj cukry, to proste!

Rola cukru w organizmie

Najważniejszym paliwem dla naszego mózgu jest glukoza. Wraz z tlenem jest wykorzystywana w procesie oddychania komórkowego. Skąd się bierze energia? Wyzwala się ona podczas utleniania glukozy. Bez energii nie przetrwają ani komórki nerwowe, ani krwinki czerwone. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy jeść produkty zawierające cukier bez umiaru. Po pierwsze, organizm potrafi metabolizować inne związki chemiczne tak, by otrzymać z nich glukozę. Po drugie, cukier to paliwo wysokoenergetyczne, ale zarazem puste kalorie, nie zawiera żadnych składników odżywczych. Cukierki, czekolady, ciasta i ciasteczka mają w składzie przede wszystkim sacharozę i to ona jest głównym winowajcą tego, że spodnie się nie dopinają, a bluzka osiada na boczkach.

Cukier a tycie

Cukier tuczy, jeśli jest spożywany w nadmiarze. Ale co to znaczy „w nadmiarze”? Ile cukru dziennie można spożywać?

  • wg Światowej Organizacji Zdrowia – do 50 g, czyli 12 łyżeczek/dzień
  • wg Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego

– kobiety – do 25 g, czyli 6 łyżeczek / dzień

– mężczyźni – do 37 g (czyli 9 łyżeczek) / dzień.

A jakie są fakty? Ile cukru zjadamy na dzień?

  • przeciętny Amerykanin – 22 łyżeczki cukru/dzień
  • przeciętny Polak – 100 g/dzień

Według danych GUS z 2011 r. w Polsce spożywamy dwa razy tyle cukru niż zaleca WHO. Kobiety zjadają go nawet 4 razy więcej (mężczyźni 2,7 razy więcej) niż dopuszczają amerykańscy kardiolodzy. Jak to możliwe, że przekroczenie norm jest tak znaczne?

Cukier w żywności

Cukier występuje w naturalnej postaci w owocach i warzywach. Zawierają one jednak błonnik, który opóźnia jego wchłanianie. Problemem jest cukier w produktach i to w takich, których nawet nie podejrzewamy o zawartość cukru. Występuje on w dużych ilościach w produktach przetworzonych dla zrównoważenia substancji kwaśnych, dodawanych podczas produkcji. Przykłady?

  • puszka mrożonej herbaty (330 ml) – zawiera 22,8 g (5 łyżeczek) cukru
  • szklanka napoju energetyzującego (250 ml) – zawiera 27 g (6 łyżeczek) cukru
  • szklanka soku jabłkowego – zawiera 28,5 g (7 łyżeczek) cukru
  • puszka coca-coli (330 ml) – zawiera aż 35 g (ok. 8 łyżeczek) cukru

Cukier jest także głównym składnikiem słodyczy – czekolady, ciastka, ciasta, desery to naprawdę puste kalorie.

Syrop glukozowo-fruktozowy w żywności

Batony, ciastka, cukierki czy słodkie napoje, w tym mleczne, zawierają często syrop glukozowo-fruktozowy (nie mylić z syropem glukozowym). Jest on tańszy od cukru i dlatego stosowany masowo w przemyśle spożywczym. Ten środek słodzący, składający się z glukozy i fruktozy, szybko zamienia się w najbardziej toksyczny tłuszcz trzewny, który gromadzi się wokół narządów, np. wątroby i narządów jamy brzusznej, powoduje miażdżycę, a przez to choroby sercowo-naczyniowe, a także zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory.

Produkty słodzone cukrem bądź syropem glukozowym są zdrowsze od tych słodzonych syropem glukozowo-fruktozowym, ponieważ zawierają MNIEJ fruktozy. A to właśnie nadmiar fruktozy zamienia się w pierwszej kolejności w tłuszcz.

Cukier i tłuszcze

Należy unikać cukru w połączeniu z nasyconymi tłuszczami trans, np. utwardzonym olejem palmowym, często używanym do produkcji słodyczy i wyrobów cukierniczych, ciast, drożdżówek, pączków i wielu innych produktów. Zamiast słodkiej przekąski w postaci drożdżówki polecamy wafle ryżowe bez cukru dodanego z masłem orzechowy GO ON

  • jeden wafel to tylko 19 kcal, bez dodatku cukru
  • GO ON to masło orzechowe bez oleju palmowego i bez dodatku cukru

Śniadanie bez cukru

Zdrowe śniadanie to podstawa udanego dnia. Powinno dostarczać energii w postaci węglowodanów złożonych oraz substancji odżywczych: witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego. Jakie płatki śniadaniowe wybierać? Polecamy Wam pełnoziarniste płatki FIT . Zawierają ponad 76% pełnego ziarna zbóż i mnóstwo owoców suszonych i liofilizowanych. Są to płatki bez cukru dodanego, zawierające wyłącznie naturalnie występujące cukry. Delikatnie słodki smak zawdzięczają owocom i naturalnym sokom owocowym, którymi barwione są płatki ryżowe. Są w pełni naturalnym źródłem potasu, fosforu, magnezu, żelaza, cynku oraz niacyny i błonnika. W połączeniu z mlekiem, napojem roślinnym Sante Organic i Sante czy jogurtem będzie to naprawdę zdrowe śniadanie. Szybkie przygotowanie i smak chrupiących płatków będzie za Tobą chodził cały dzień.

  • FIT z truskawką, maliną, wiśnią
  • FIT z żurawiną, jagodą kamczacką, jagodami goji

 

Czy wiesz, że zawarty w płatkach FIT fosfor przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Już dwie porcje płatków FIT spożywane regularnie w ramach zbilansowanej diety i zdrowego trybu życia pomogą uzyskać ten efekt zdrowotny. Jeszcze jedno – płatki śniadaniowe FIT Sante to produkt w 100% bez sztucznych dodatków!

Zdrowe śniadanie – owsianka

Co jeść na zdrowe śniadanie? Bezkonkurencyjna jest wciąż owsianka, ale zapomnijcie o mdłych smakach z przedszkola. Zjedzenie płatków owsianych, płatków żytnich z dodatkiem otrąb owsianych wysokobłonnikowych „Premium”, z dodatkiem masła orzechowego GO ON oraz z pysznymi, świeżymi owocami to naprawdę solidna porcja energii, białka, składników mineralnych, kwasów omega i witamin. Takie śniadanie nie powoduje, w przeciwieństwie do zjedzenia np. bułki słodkiej, gwałtownego wyrzutu insuliny (która ma obniżyć poziom glukozy we krwi), następnie jej gwałtownego spadku i – w efekcie – zmęczenia po posiłku, zmniejszenia energii i uczucia senności. A jeśli potrzebujesz jeszcze więcej mocy, możesz do swojej porannej owsianki dodać białko PRO-WHEY GO ON Nutrition, np. o smaku malina z jogurtem. Wypróbuj różne smaki, dostępne w saszetkach. To lepsze niż mleczny shake!

Zdrowe ciastka bez cukru

Skoro już wiemy, że cukier jest ukryty w najróżniejszych pokarmach, możemy świadomie wybierać produkty bez cukru dodanego. Każdy ma ochotę zjeść czasem coś słodkiego, można jednak wybrać ciasteczka bez cukru dodanego, np.

Te naprawdę smaczne ciasteczka bez dodatku cukru, zawdzięczają subtelnie słodki smak owocom suszonym. Można je chrupać do kawy, do herbaty. Sprawdzą się jako zdrowa przekąska, ponieważ zawierają błonnik pokarmowy i składniki mineralne: fosfor, cynk i mangan, który przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Już jedna porcja, czyli 50 g ciasteczek zbożowych bez dodatku cukru spożywana regularnie w ramach zbilansowanej diety i zdrowego trybu życia pomoże uzyskać ten efekt zdrowotny. Ciastka Cookiss mają w składzie pełne ziarno, które jest prawdziwą skarbnicą składników odżywczych.

Zamienniki cukru – czym słodzić, by ograniczyć kalorie?

Do słodzenia kawy czy herbaty polecamy ksylitol Sante. Jest to naturalny środek słodzący, produkowany z kory brzozy. Zawiera także o 40% mniej kalorii niż zwykły cukier. Jest metabolizowany inaczej niż zwykły cukier, tzn. bez użycia insuliny. Wyglądem i smakiem przypomina do złudzenia cukier biały. Świetnie sprawdza się również jako zamiennik cukru do ciast, deserów i przetworów owocowych. Ksylitol nie jest polecany dzieciom do lat trzech. Dowiedz się więcej: ksylitol właściwości.

Cukier a zdrowie – jak cukier wpływa na organizm?

Nadmiar cukru powoduje wiele chorób cywilizacyjnych. Czy wiemy jednak, jak cukier działa na organizm?

  • Dieta bogata w cukier zwiększa ryzyko cukrzycy, co potwierdzają badania przeprowadzone w Harvard School of Public Health. Wykazały one, że spożywanie jednego lub dwóch napojów słodzonych dziennie zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 aż o 26%, a zespołu metabolicznego o 20% w porównaniu do osób pijących mniej niż jeden taki napój na miesiąc.
  • Doktor Robert Lustig, autor książki pt. „Słodka pułapka”, twierdzi, że cukier to toksyna. Jest on metabolizowany tak samo jak alkohol etylowy i spożywanie cukru uzależnia (podobnie jak picie alkoholu), zaburza pracę układu hormonalnego, zwiększa stres oksydacyjny oraz prowadzi do chorób metabolicznych.
  • W badaniu, którego wyniki opublikowano w 2014 r., poddano analizie wpływ cukru na trójwymiarową hodowlę komórek nowotworowych piersi. Wykazało ono, że zwiększona glikoliza (metabolizm węglowodanów) może powodować procesy rakotwórcze.
  • Wśród zaburzeń, których wywoływanie przypisuje się cukrowi, jest ADHD, czyli zespół nadpobudliwość ruchowej u dzieci. Eksperyment przeprowadzony w 1995 r. przez dr. Williama Tamborlane’a wykazał, że posiłek o dużej zawartości cukru podany na czczo (ekwiwalent dwóch puszek coli) znacznie bardziej wpływa na dzieci niż na dorosłych. U jednych i drugich znacznie wzrastał poziom glukozy we krwi, jednak po trzech godzinach u dzieci obniżał się bardziej niż u dorosłych, co wywoływało apetyt na słodycze. Towarzyszył temu wyrzut adrenaliny – u dzieci dwukrotnie większy niż u dorosłych. Gdy jednak cukier jest przyjmowany wraz z innymi substancjami odżywczymi, takimi jak białka i tłuszcze, jego poziom we krwi rośnie mniej gwałtownie. Słodki deser lepiej więc podać dzieciom po pełnowartościowym posiłku aniżeli pozwalać na słodkie przekąski między posiłkami. Jednocześnie autorzy badania stwierdzili, że uzyskane przez nich dane nie wskazują, by cukier w diecie był jednoznaczną przyczyną nadpobudliwości.
  • Nadmiar cukru przyczynia się do wielu innych poważnych chorób, takich jak: hiperglikemia, Insulinooporność, cukrzyca typu 2, glukozuria (glukoza w moczu).

Ograniczenie cukru – wnioski

W nadmiarze cukier szkodzi, więc ograniczaj go! Jak ograniczyć cukier w diecie? Oto kilka porad łatwych do zastosowania:

  • Wybieraj produkty bez cukru dodanego, jak płatki FIT, płatki zbożowe, ciastka bez cukru.
  • Stosuj zamienniki cukru, np. ksylitol lub przestań słodzić.
  • Czytaj etykiety!