Rozróżniaj tłuszcze, zachowaj proporcje!

Rozróżniaj tłuszcze, zachowaj proporcje!

Sztuczne tłuszcze trans, powstające w procesie uwodornienia w wysokiej temperaturze, są przyczyną chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, cukrzycy i otyłości. Ale naturalne izomery trans obecne w mięsie i tłuszczu mają działanie immunostymulujące, antyoksydacyjne, przeciwmiażdżycowe i antynowotworowe. Naukowo potwierdzono, że to nie ilość tłuszczu, lecz jego budowa chemiczna decyduje o tym, czy przyczynia się do otyłości, miażdżycy i chorób dietozależnych. Poznaj różnice między sztucznymi i naturalnymi izomerami trans, a także tłuszczami nienasyconymi i nasyconymi, by świadomie komponować zdrową dietę.

Co to są tłuszcze trans?

Tłuszcze trans należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli takich, które w cząsteczce zawierają przynajmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Wiązanie to może mieć postać cis (gdy oba atomy wodoru znajdują się po tej samej stronie wiązania) lub trans (gdy oba atomy wodoru znajdują się po przeciwnych stronach wiązania). Tłuszcze trans zawierają reszty kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans. W naturalnych tłuszczach (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany) nienasycone kwasy tłuszczowe występują w konfiguracji cis, natomiast w uwodornionych tłuszczach roślinnych – w postaci izomerów trans. Izomery trans powstają głównie w procesie ich uwodornienia, czyli utwardzania w wysokiej temperaturze. Konfiguracja cis lub trans wpływa na kształt cząsteczki. Kwasów tłuszczowe trans mają kształt liniowy, a cis – kształt litery „V”, co radykalnie zmienia ich metabolizm, aktywność biologiczną i wpływ na nasze zdrowie.

Naturalne izomery trans – wiele korzyści dla zdrowia

Zawartość naturalnych izomerów trans w mięsie (cielęcina, wołowina, jagnięcina) wynosi ok. 0,2-10%, natomiast w mleku i jego przetworach 3-7%. Nie tylko nie stanowią one zagrożenia dla zdrowia, a wręcz przeciwnie – naukowo udowodniono ich korzystne działanie na ludzki organizm! Najważniejszy izomer trans w tłuszczu mlekowym to kwas wakcenowy, który – jako lipidowy składnik błon komórkowych – odpowiada za integralność tkanek i hamuje namnażanie się komórek nowotworowych. Inny naturalny izomer trans – skoniugowany kwas linolowy wspomaga odchudzanie i utrzymywanie prawidłowej wagi, ponieważ hamuje działanie enzymów powodujących odkładanie się tkanki tłuszczowej. Podczas stosowania wysokotłuszczowej diety z dodatkiem 0,05% tego izomeru zaobserwowano obniżenie stężenia cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) i obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego. W badaniach wykazano również jego działanie przeciwnowotworowe i to przy niskiej dawce – zaledwie 1% tego tłuszczu w diecie. Wyniki badań i eksperymentów naukowych są jednoznaczne – naturalne izomery trans zawarte w produktach mleczarskich i mięsie przeżuwaczy mają liczne prozdrowotne właściwości. Ich spożycie powinno być powszechnie zalecane. Skąd więc tak zła sława izomerów trans?

Sztuczne izomery trans – przyczyna nowotworów

Naturalne izomery trans nie mogą być utożsamiane ze sztucznymi izomerami trans, które powstają podczas procesu uwodornienia w wysokiej temperaturze. Uwodornienie wiązań nienasyconych w kwasach tłuszczowych skutkuje utratą ich aktywności biologicznej. Organizm nie jest zdolny do ich syntezy, wykorzystuje je tylko (i to w ograniczonym stopniu) do produkcji energii. O ile kwas wakcenowy, będący naturalnym izomerem trans odpowiada za integralność błon komórkowych, o tyle nadmiar syntetycznych izomerów trans prowadzi do utraty tej integralności. Sztuczne izomery trans wbudowują się w błony komórkowe, co skutkuje ich zwiększoną przepuszczalnością. Do cytoplazmy łatwiej wnikają wirusy i toksyny, które niszczą wnętrze komórek i powodują mutacje genetyczne, co może powodować nowotwory. W programie badawczym Euramic udowodniono, że istnieje zależność między spożywaniem sztucznych izomerów trans, a zapadalnością na raka piersi, prostaty i okrężnicy.

Sztuczne izomery trans – przyczyna miażdżycy i chorób serca

Zawarte w utwardzanych olejach roślinnych izomery trans zaburzają metabolizm lipidów, przez co powodują zmiany miażdżycowe. Sztuczne izomery trans łatwo odkładają się i utleniają w ścianach naczyń krwionośnych, dając początek blaszkom miażdżycowym. Ich obecność w blaszkach miażdżycowych jest naukowo potwierdzona, co więcej wpływają na ich sztywność i łamliwość. Głównym czynnikiem miażdżycy jest kwas elaidynowy, nasilający proces tworzenia się złogów miażdżycowych w naczyniach wieńcowych. Sztuczne izomery trans kwasu linolowego znajdujące się w blaszkach miażdżycowych mogą blokować syntezę prostaglandyn w tkankach.

Sztuczne kwasy tłuszczowe trans – ryzyko cukrzycy i otyłości

Badania Nurses Healt Study dowiodły, że spożywanie syntetycznych izomerów trans sprzyja rozwojowi cukrzycy 2 typu. To wspominany już kwas kwas elaidynowy zwiększa oporność na insulinę. Im więcej sztucznych izomerów trans w diecie, tym większe ryzyko otyłości brzusznej i osłabienia wrażliwości komórek na insulinę. Nadmiar insuliny w stosunku do stężenie glukozy we krwi to tzw. hiperinsulinemia – choroba metaboliczna skutkująca gromadzeniem się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Badania potwierdziły też, że u osób z otyłością trzewną cukrzyca typu 2 łatwiej prowadzi do insulinooporności.

Wybieraj dobre tłuszcze trans!

Według aktualnej wiedzy, to nie ilość spożywanego tłuszczu, lecz jego skład decyduje o tym, czy przyczynia się do otyłości i innych chorób cywilizacyjnych, czy jest czynnikiem zdrowia. Badania jednoznacznie wykazują, że największym zagrożeniem dla zdrowia jest nadmierne spożycie sztucznych izomerów trans, powstających podczas smażenia tłuszczu oraz przemysłowego uwodornienia olejów roślinnych, dodawanych do większości produktów spożywczych. Margaryny, produkty cukiernicze, wyroby ciastkarskie i garmażeryjne, frytki, koncentraty spożywcze, tłuszcze smażalnicze, żywność typu fast food zawierają dużo sztucznych izomerów trans, które są najważniejszym czynnikiem miażdżycy, otyłości, rak sutka, prostaty, jelita grubego, a także cukrzycy typu 2 i innych zaburzeń metabolicznych. Takie produkty są szczególnie odradzane dzieciom oraz kobietom w ciąży i karmiącym. Nie ma natomiast przeciwwskazań, by spożywać naturalne izomery trans obecne w mleku i jego przetworach, a także cielęcinie, jagnięcinie i wołowinie.

Kwasy tłuszczowe nasycone a poziom cholesterolu – obalamy mity!

Teorię, że spożywanie tłuszczów nasyconych powoduje wzrost „złego” cholesterolu, wylansował w latach pięćdziesiątych XX wieku Ancel Keys. Niewiele osób wie, że stronniczo dobrał w tym celu wyniki badań epidemiologicznych z 7 krajów, choć dysponował wynikami z 22 krajów. To właśnie w latach pięćdziesiątych zaczęto demonizować zagrożenie miażdżycą, związane – rzekomo – ze spożywaniem tłuszczów nasyconych. Robiono to, aby… podwyższyć sprzedaż tańszych olejów roślinnych i margaryny. A jak jest naprawdę ze szkodliwością tłuszczów nasyconych? Profesor Grażyna Zielińska wyjaśnia, że istnieje związek nie tylko między spożywaniem tłuszczów zwierzęcych, a wzrostem poziomu cholesterolu całkowitego oraz LDL („złego cholesterolu”), ale także – wzrostem poziomu cholesterolu HDL („dobrego”). Oznacza to, że proporcje pomiędzy LDL i HDL pozostają niezmienione. Z badań nie wynika też jednoznacznie zależność między zachorowaniami na miażdżycę a poziomem cholesterolu LDL. Wynika z nich natomiast, że to nie nadmiar tłuszczów zwierzęcych bogatych w kwasy tłuszczowe nasycone i cholesterol powoduje miażdżycę, lecz długotrwały niedobór wielonienasyconych kwasów omega-3. Przy braku kwasów omega-3 metabolizm cholesterolu w organizmie zostaje zablokowany. Co gorsza, sztuczne izomery trans (wszechobecne we współczesnej żywności, zwłaszcza margarynach), całkowicie blokują działanie enzymów, odpowiedzialnych za metabolizm cholesterolu. Tak więc spożywanie tłuszczów roślinnych w postaci margaryn i innych produktów zawierających tłuszcze trans powoduje wzrost ryzyka zachorowania na miażdżycę. Jaki z tego wniosek? Nie należy więc bać się tłuszczów nasyconych. Tłuszcze zwierzęce warto jeść także dlatego, że zawierają liczne przeciwutleniacze (np. witaminy A,D,E,K), które chronią mózg i błony komórkowe oraz wspomagają układ immunologiczny.

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone – zachowaj proporcje

W diecie bardzo istotna jest proporcja nasyconych kwasów tłuszczowych do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT). Jednym z najważniejszych JNKT jest kwas oleinowy, który korzystnie wpływa na metabolizm tłuszczu i hamuje powstawanie blaszek miażdżycowych, redukując ryzyko miażdżycy. Występuje m.in. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado i orzechach. Dobrym źródłem kwasu oleinowego i linolowego jest masło orzechowe pod warunkiem, że zawartość orzechów wynosi w nim minimum 90%. WNKT dzielą się na dwie grupy: omega-6 i omega-3. Są zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Najistotniejszy jest stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w diecie. WNKT zapobiegają miażdżycy poprzez obniżanie poziomu cholesterolu oraz zmniejszanie agregacji płytek krwi, czyli ich zdolności do wytwarzania zakrzepów naczyniowych. Redukują także stężenie trójglicerydów we krwi i regulują ciśnienie krwi. Bardzo istotna jest proporcja pomiędzy kwasami omega-6 a omega-3 w diecie, często zaburzona na korzyść kwasów omega-6 (spożywane w nadmiarze działają prozapalnie i prozakrzepowo). Przed ich negatywnym działaniem chronią kwasy omega-3, które hamują rozwój chorób układu krążenia. Główne źródła kwasów omega-3 to: tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, siemię lniane, olej rzepakowy, nasiona chia.

Dowiedz się więcej o wybranych tłuszczach

Olej kokosowy to doskonały tłuszcz do smażenia w wysokiej temperaturze (punkt dymienia oleju rafinowanego to 204°C, a nierafinowanego to 177°C). Olej kokosowy rafinowany jest bezzapachowy, dzięki czemu nie zmienia smaku ani zapachu przygotowywanych z jego użyciem potraw. Dłużej utrzymuje też świeżość i unikalne właściwości odżywcze. Nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym przyśpieszają przemianę materii i nie podwyższają poziomu cholesterolu. To tzw. trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) – ich metabolizm zachodzi bez udziału lipazy i żółci. Wchłaniają się bezpośrednio do żyły wrotnej i nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Według niektórych naukowców, pomagają nawet walczyć z otyłością brzuszną.

Masło klarowane to produkt najwyższej jakości, składający się w 98,8% z bezwodnego tłuszczu mlecznego i w 0,2% z wody. Nazywane jest często płynnym złotem, a jego tradycyjna nazwa to masło Ghee. Metodę klarowania masła wynaleziono w Indiach ok. 4 tyś. lat temu, a jego właściwości prozdrowotne od wieków są wykorzystywane w ajurwedzie. Masło klarowane jest bogate w antyoksydanty i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A,D,E,K), wzmacniające kości i układ odpornościowy. Jego spożywanie nie powoduje wzrostu stężenia cholesterolu LDL, nie prowadzi zatem do powstawania miażdżycy. W badaniach wykazano, że masło klarowane obniża poziom kwasu arachidonowego, który przyczynia się do powstawania stanów zapalnych. Nie zawiera białek mleka, więc mogą je spożywać osoby mające alergię i nietolerancję na białka mleka. Masło klarowane jest dodawane do wysokiej jakości produktów spożywczych. Nadaje się do smażenia, ponieważ jego temperatura dymienia wynosi 252°C (dla porównania – temperatura dymienia zwykłego masła to ok. 120-208°C).

Olej palmowy jest pozyskiwany z miąższu owoców olejowca gwinejskiego. Dostarcza antyoksydantów: witamin E i A oraz skwalenu, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Zawiera witaminę K, poprawiającą krzepliwość krwi. Proporcje pomiędzy zawartością nienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych są w nim podobne – jednych i drugich jest 50%. Obecne w nim sterole mogą obniżać w organizmie poziom złego cholesterolu. Zawiera dziesięć razy więcej alfa- i beta-karotenu niż marchew, oraz koenzym Q10, który – wraz z alfa- i beta-karotenem, ma dobroczynny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Nadaje się do smażenia, bo ma wysoką temperaturę dymienia (ok. 220°C). Warto szukać produktów zawierających nieutwardzony olej palmowy (bez sztucznych tłuszczów trans), mający certyfikat nadany przez organizację Roundtable on Sustainable Palm Oil (Stowarzyszenie Na Rzecz Zrównoważonego Przetwórstwa Oleju Palmowego). Certyfikat RSPO uzyskują tylko takie uprawy, które w żaden sposób nie niszczą przyrody, a ponadto ich właściciele aktywnie działają na rzecz ochrony lasów tropikalnych, rzadkich i zagrożonych gatunków zwierząt i roślin, zasobów wodnych w pobliżu plantacji oraz lokalnej ludności. Warto też pamiętać, że produkcja oleju palmowego jest bardziej ekologiczna niż olejów sojowych, słonecznikowych czy rzepakowych, ponieważ wymaga ok. 8 razy mniej przestrzeni pod pola uprawne, większa jest także wydajność z jednego hektara. Do wyprodukowania jednej tony oleju palmowego potrzeba tylko 0,26 ha powierzchni ziemi. W przypadku oleju sojowego jest to 2,2 ha, słonecznikowego – 2 ha, rzepakowego 1,5 ha. Ograniczenie konsumpcji oleju palmowego spowodowałoby zwiększenie zapotrzebowania na inne oleje roślinne – szkody dla środowiska naturalnego byłyby nieporównywalnie większe. Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj tutaj!

Literatura:

  1. Grażyna Cichosz, Hanna Czeczot, Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 2, str. 181–190.
  2. „Nie bójmy się cholesterolu”– wywiad z prof. Grażyną Cichosz z serwisem Nowa Debata http://nowadebata.pl/2011/04/23/nie-bojmy-sie-cholesterolu/ (05.12.2016)