Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny (IG) to klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi na 2-3 godziny po ich spożyciu.

W ten sposób możemy określić w jakim tempie produkty podwyższają poziom glukozy (cukru) we krwi i tym samym wpływają na ilość wytwarzanej w organizmie insuliny*. Im szybciej produkt ulega trawieniu, tym wyższa wartość indeksu. Największy wzrost poziomu glukozy (glikemii poposiłkowej) obserwuje się po spożyciu czystej glukozy. Z tego względu dla tej substancji przyjęto skrajną wartość indeksu - 100 (w skali od 0 do 100). Wszystkie inne produkty, które zawierają równoważną wagowo ilość węglowodanów powodują znacznie mniejsze zmiany.

Klasyfikacja:

  • Produkty o niskim IG - poniżej 55
  • Produkty o średnim IG 55 – 70
  • Produkty o wysokim IG – powyżej 70 

Warto wiedzieć:

  • Opieranie codziennego jadłospisu na produktach posiadających niski oraz średni IG jest najkorzystniejsze dla naszego zdrowia 
  • Dieta bogata w produkty o niskim IG sprzyja zrzuceniu zbędnych kilogramów i utrzymania prawidłowej masy ciała
  • Dieta o wysokim IG może być jedną z przyczyn rozwoju insulino oporności, która jest podłożem rozwoju cukrzycy typu 2 oraz otyłości

Odpowiedź organizmu na spożycie produktu wysokim IG

Błonnik a indeks glikemiczny

Błonnik nie podlega działaniu enzymom trawiennym w przewodzie pokarmowym. Wśród jego najważniejszych funkcji w organizmie należy wymienić: zwiększenie uczucie sytości oraz spowalnianie trawienie węglowodanów. Na błonnik składają się dwie frakcje:

1. Frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie 

źródła: nasiona roślin strączkowych, owoce, warzywa, jęczmień, owies, łuska gryczana.

Frakcja rozpuszczalna:
- opóźnia opróżnianie żołądka,
- w przewodzie pokarmowym tworzy żele stanowiące barierę fizyczną, 
- spowalnia działanie enzymów trawiennych (oklejają dany produkt poddawany trawieniu, utrudniają w ten sposób dostęp enzymom trawiennym i wydłużając proces trawienia),
- działa prebiotycznie - poprawia skład i równowagę mikroflory jelitowej.

2. Frakcje błonnika nierozpuszczalnego w wodzie (głównie celuloza i lignina) 

źródła: produkty pełnoziarniste (płatki zbożowe, otręby pszenne i żytnie), warzywa

Frakcja nierozpuszczalna
- wpływa w niewielkim stopniu na opróżnianie żołądka, 
- reguluje uczucie sytości (zwiększa objętość treści pokarmowej), 
- moduluje ruchy perystaltyczne.

Zdrowa rada Sante:

Co jeszcze wpływa na indeks glikemiczny produktów?

  • Zawartość białka oraz tłuszczy. Im wyższa ich zawartość tym niższy jest IG produktu

Co jeszcze warto wiedzieć? Ładunek glikemiczny (ŁG)

  • Obrazuje rzeczywisty wpływ porcji spożytego produktu lub potrawy na glikemię poposiłkową.
  • Na ten wskaźnik składa się indeks glikemiczny danego produktu oraz zawartość węglowodanów w danej porcji tego produktu. Oblicza się go wg wzoru:

ŁG = (IG x ilość węglowodanów w gramach) / 100

Klasyfikacja:

niski Ładunek Glikemiczny: < 10 g,

średni Ładunek Glikemiczny: 10 - 20 g

wysoki Ładunek Glikemiczny: > 20 g.

Przykładowo: marchewka i burak gotowany, w porównaniu z innymi warzywami, posiadają znaczenie wyższy IG. Jednak z tego względu, że cechują się niską zawartością węglowodanów (ok. 9 g/100g produktu), mają niski ŁG i nie wpływają istotnie na glikemię poposiłkową.

NAJWAŻNIEJSZE ZASADY DIETY W OPARCIU O IG

  1. Produkty o niskim IG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy głodu, dlatego powinny stanowić podstawę diety.
  2. Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i ułatwia przetwarzanie jego zapasów na energię.
  3. Spożywanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu (w tym samych kalorii) oraz nieskim IG pozwala skutecznie obniżyć masę ciała

INDEKS GLIKEMICZNY NIEKTÓRYCH POPULARNYCH PRODUKTÓW

PŁATKI ŚNIADANIOWE

PRODUKTY CUKIERNICZE

Płatki kukurydziane

84

Babeczki z jabłkami

44

Płatki ryżowe

82

Ciasto bananowe

47

Płatki z otrębami

42

Ciasto biszkoptowe

46

Płatki z rodzynkami

53

Ciasteczka owsiane

57

Muesli (prażone)

43

Herbatniki pełnoziarniste

62

Muesli (zwykłe)

56

WARZYWA

Owsianka

42

Bataty

54

KASZE

 

Brukiew

72

Kasza manna

Kasza kus-kus, gotowana

58

65

Buraki gotowane

Cebula

64

15

Kasza gryczana, gotowana

Kasza jaglana, gotowana

54

71

Cukinia

Dynia

15

75

MAKARONY

 

Groszek zielony

48

fettucinne (wstążki)

32

Kukurydza słodka

55

ravioli (z mięsem)

39

Marchew gotowana

47

spaghetti

41

Pasternak

97

wermiszel

35

Ziemniaki:

 

RYŻ

 

Frytki

75

basmati

58

Młode ziemniaki

62

biały

87

Ziemniaki pieczone

85

brązowy

76

ROŚLINY STRĄCZKOWE

PIECZYWO

 

Bób

79

Bagietka

72

Ciecierzyca gotowana

33

Chleb biały

70

Groch gotowany

22

Chleb sztucznie barwiony

76

Fasola gotowana

30

Chleb pełnoziarnisty

49

Soja gotowana

18

Pieczywo chrupkie

35

Soczewica gotowana

28

Pumpernikel

41

 

 

Rogaliki francuskie (croissanty)

67

PRZEKĄSKI I PRODUKTY GOTOWE

OWOCE

 

Chrupki kukurydziane

72

Ananasy

66

Chrupki ziemniaczane

54

Arbuz

72

Kiełbaski, np. franfuterki

28

Banany

55

Orzeszki ziemne

14

Brzoskwinie

 

Wafle ryżowe

64

Świeże

42

Popcorn

72

W puszce

30

Zupy

 

Czereśnie

22

grochowa

66

Grejpfruty

25

pomidorowa

38

Gruszki

38

z soczewicy

44

Jabłka

38

SŁODYCZE

 

Kiwi

52

Baton czekoladowy

68

Mango

55

Baton musli

61

Morele (suszone)

31

Cukierki - żelki

80

Papaja

58

Czekolada

49

Pomarańcze

44

CUKRY

 

Rodzynki (sułtanki)

64

Fruktoza

23

Śliwki

Śliwki (suszone)

39

40

Glukoza

Cukier spożywczy

100

68

Winogrona

46

Laktoza

46

NABIAŁ

 

Maltoza

105

Jogurt niskotłuszczowy

33

Miód

58

Lody

61

Ksylitol

76

Niskotłuszczowe

50

NAPOJE

 

Mleko:

 

Napój sojowy

34

Czekoladowe

43

Sok jabłkowy

40

Odtłuszczone

32

Sok pomarańczowy

46

Pełne

27

Napój pomarańczowy

68

 

OGÓLNE ZASADY DIETY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM:

  • Staraj się spożywać 5 posiłków dziennie: 3 główne posiłki i 2 mniejsze przekąski.
  • Pierwszy posiłek zjedz najpóźniej do 1 godziny po przebudzeniu. Natomiast ostatni co najmniej na 2 - 3 godziny przed snem.
  • Podstawę Twojej diety powinny stanowić warzywa i owoce, w dalszej kolejności nasiona roślin strączkowych, chude mięso, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz orzechy, Uzupełnieniem dobrze zbilansowanej diety są węglowodany w postaci nisko przetworzonych produktów zbożowych – kasz, makaronów, ryżu, otrąb, płatków i pieczywa razowego.
  • Jadłospis oprzyj przede wszytkim na produktach o niskim IG (0 - 55). Powinny one stanowić bazę dla każdego z 5 posiłków.   
  • Do przygotowania jednego lub maksymalnie dwóch posiłków możesz wykorzystać produkty o średnim IG (55 - 70). Tylko w postaci dodatku  do produktów o niskim IG tj. warzyw lub nasion roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca, groch).
  • Dopilnuj, aby produkty o wysokim IG (powyżej 70) występowały w Twoim jadłospisie jak najrzadziej.
  • Kontroluj procesy termiczne podczas gotowania. Nie należy zbyt długo gotować makaronu, kaszy, ziemniaków, marchewki i innych produktów, zwłaszcza tych, które zawierają skrobię.
  • Pamiętaj o włączeniu w swoją dietę mięsa i ryby –1 porcja (120 - 150g) chudego mięsa do 5 razy w tygodniu (kurczak, indyk bez skóry, cielęcina, wołowina, ryby).
  • Nie rezygnuj z tłuszczów roślinnych tj. oliwa, olej rzepakowy i inne oleje roślinne w ilościach umiarkowanych, 1 -2 łyżki dziennie. Tłuszcze zwierzęce takie jak smalec, masło, śmietana, tłuste mleko, żółte sery, tłusty twaróg zawierające dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu spożywaj w jak najmniejszych ilościach.
  • Z produktów mlecznych wybieraj mleko o średniej zawartości tłuszczu (chudy/półtłusty twaróg, jogurt, maślanka, kefir – bez dodatku cukru)
  • Nawadniaj swój organizm (1,5 – 2 l wody/dzień). Najlepszy wybór to: niegazowana woda mineralna, niesłodzone herbatki ziołowe i owocowe, ewentualnie niesłodzone soki owocowe.
    Nie zaleca się picia „kolorowych” napoi gazowanych słodzonych cukrem (cola, oranżady, napoje owocowe) oraz słodzonych nektarów i soków.
  • Zrezygnuj z używek (papierosy, alkohol)
  • Ogranicz stosowanie cukier. W przypadku problemu z jego rezygnacją, zalecane jest stosowanie naturalnych substancji słodzących. Najlepszym rozwiązaniem jest ksylitol.
  • Ogranicz spożycie soli (do 5 g/dobę) w trosce o układ krążenia. Zalecane jest zastąpienie soli kuchennej, solą morską, w której powszechnie stosowany antyzbrylacz zastał zastąpiony zdrowym magnezem.
  • Zastosuj zalecane techniki kulinarne – gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie oraz smażenie i pieczenie z małą ilością tłuszczu

Słowniczek:

insulina - hormon trzustkowy, najsilniej produkowany w odpowiedzi na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi, odpowiedzialny za wykorzystanie glukozy przez komórki (m.in. mięśni, tkanki tłuszczowej)

glikemia poposiłkowa - stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu pokarmu/posiłku

hiperglikemia - zwiększone stężenie wolnej glukozy we krwi przekraczające wartości przyjęte za prawidłowe

Bibliografia:

Atkinson F.S., Foster-Powell K.: Brand-Miller J.C.: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008;31:2281–2283

Foster-Powell K., Holt S.H., Brand-Miller J.C.: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr, 2002; 76:5–56

Dudziak K., Regulska-Ilow B.: Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych, Postepy Hig Med Dosw, 2013; 67: 449-462

Produkty

Ciecierzyca 350g

Ciecierzyca 350g

Cena: 4,04 zł

ilość:
DO KOSZYKA
Soczewica zielona 350g

Soczewica zielona 350g

Cena: 3,81 zł

ilość:
DO KOSZYKA
Soczewica czerwona 350g

Soczewica czerwona 350g

Cena: 3,99 zł

ilość:
DO KOSZYKA
Bestseller
Otręby Pszenne 150g

Otręby Pszenne 150g

Cena: 1,38 zł

ilość:
DO KOSZYKA
Bestseller
Otręby Żytnie 150g

Otręby Żytnie 150g

Cena: 1,38 zł

ilość:
DO KOSZYKA
Płatki Owsiane 500g

Płatki Owsiane 500g

Cena: 3,11 zł

ilość:
DO KOSZYKA
Soja 350g

Soja 350g

Cena: 3,45 zł

ilość:
DO KOSZYKA
Rodzynki Suszone 100g

Rodzynki Suszone 100g

Cena: 1,77 zł

ilość:
DO KOSZYKA
Wafle Ryżowe Naturalne 110g

Wafle Ryżowe Naturalne 110g

Cena: 2,18 zł

ilość:
DO KOSZYKA
Morele Suszone 100g

Morele Suszone 100g

Cena: 4,63 zł

spodziewana dostawa